حتماً برای شما هم پیش آمده که یادتان برود چه کاری می‌خواستید انجام دهید یا چه چیزی بگویید! پس “چی می خواستم بگم؟” یا “چیکار داشتم می کردم؟” سؤالات آشنایی برای خیلی‌ها هستند. تمرکز نداشتن به دلیل خستگی یا بی‌انگیزگی، سبب می شود بهره‌وری و احتمال موفقیتتان کاهش یابد. نباید انتظار داشته باشید همانند “جردن بلفورت” در “گرگ وال استریت” عمل کنید، بلکه راههای بهتری برای بالا بردن تمرکز حواس وجود دارد.

از انجام چند کار هم‌زمان اجتناب کنید

شاید تصور کنید افراد چند کاره حتماً به موفقیت می‌رسند، اما آن‌ها هیچ وقت تمرکز حواس ندارند، این موضوع در سال ۲۰۰۹ میلادی به تائید دانشگاه استنفورد نیز رسیده است. در این مطالعه از بین ۱۰۰ دانشجو، ۵۰ نفر اعلام کردند در حین انجام کارهایشان، صفحات اجتماعی را دنبال می کنند. علاوه بر آن، مشخص شد کسانی که از کاری به سراغ کار دیگر می روند، توجه و ظرفیت حافظه کمتری دارند.

یکی از پژوهشگران این مطالعه گفت: “افراد چند کاره توانایی گذر از کاری به کار دیگر را ندارند و هر چیزی می تواند حواسشان را پرت کند.”

ورزش کنید

ورزش برای سلامت بدن و مغز مفید است. حتماً می دانید توانایی مغز روی تمرکز حواس و قدرت حافظه تأثیر مستقیم دارد. دانشمندان ادعا می کنند تمرینات منظم ورزشی باعث نورون زایی بیشتر می شود. برخی مطالعات نشان از تأثیرگذاری این ماده روی تقویت مدارهای حافظه و عملکرد آن‌ها دارد.

مدیتیشن کنید

مراقبه روشی مطمئن برای تقویت قدرت تمرکز است؛ زیرا تمرین تمرکز چیزی است که در حین مراقبه انجام می شود. این موضوع به تائید پژوهشگران نیز رسیده است. مطالعات دانشگاه کالیفرنیای شمالی حاکی از آن است دانشجویانی که برای ۲۰ دقیقه در روز و ۴ روز در هفته مدیتیشن می کنند، در آزمون های شناختی به نتایج بهتری دست یافته‌اند.

وظایفتان را لیست کنید

فهرستی از کارهایی که باید انجام شود داشته باشید. با این روش می توانید کارهایتان را اولویت بندی کنید تا پیگیری آن‌ها آسان‌تر انجام شود. کل نیوپورت (Cal Newport)، نویسنده‌ی کتاب “کار عمیق” می گوید: “تهیه لیستی از تمام کارهایی که باید انجام دهید، به شما کمک می کند تا بیشتر روی کارها متمرکز شوید؛ زیرا کارهای ناتمام شما را اذیت می کند. تهیه لیست از کارهایی که باید انجام شود، سبب ایجاد حسی می شود که فرد را به انجام کارهای ناتمام ترغیب می کند. این حس ناشی از “اثر زایگارنیک” است.

کافئین بیشتری بخورید

اگر احساس کسالت و خستگی دارید، یک نوشیدنی کافئین دار یا یک فنجان قهوه بنوشید. تحقیقات نشان می دهد مصرف کافئین سبب افزایش قدرت تمرکز می شود، خصوصاً در افرادی که همیشه احساس خستگی و بی حالی دارند. البته در مصرف کافئین خیلی هم زیاده روی نکنید، زیرا ممکن است سبب بی‌قراری شود و تمرکز شما را پایین بیاورد.

در حین کار کمی استراحت کنید

چند دقیقه وقفه انداختن در کار سبب می شود بهره‌وری‌تان بالاتر رود. می توانید فیلمی تماشا کنید، پلک‌هایتان را روی هم بگذارید یا کمی پیاده روی کنید. در پژوهشی از ۸۴ نفر خواسته شد برای یک ساعت با رایانه کار کنند، کسانی که بی‌وقفه کار کردند به نسبت کسانی که استراحت‌های کوتاه داشتند، عملکرد ضعیف‌تری از خود نشان دادند.

کار و زندگی‌تان را تفکیک کنید

نیوپورت می گوید بعد از تمام شدن کار و قبل از شروع روز کاری بعد، کار را به طور کامل کنار بگذارید. این کار سبب می شود کمی به مغزتان استراحت دهید و تمرکز حواستان را بالا ببرید. البته برخی مطالعات نشان می دهد کمی فاصله گرفتن از مشکل به حل آن کمک می کند. در واقع، با فاصله گرفتن از شرایط سخت امکان دست یابی به نتیجه بهتر، بیشتر از وقتی است که بی‌وقفه روی آن کار می کنید. نظریه تفکر ناخودآگاه می گوید وقفه در تصمیم گیری سبب می شود انتخاب‌های بهتری داشته باشیم نسبت به زمانی که تصمیمی را در مدتی محدود می گیریم.

مغزتان را رشد دهید

مغز همانند یک ماهیچه است؛ برخی مطالعات نشان می دهد “تمرینات ذهنی” همانند بازی‌های ذهنی، برای کسانی که حواس پرتی دارند بسیار مفید است. البته مشخص نیست این تمرینات برای چه مدت و به چه میزانی تأثیر گذاری دارند.

در مکانی آرام کار کنید

سر و صدای محیط همانند صدای بوق ماشین و داد و بیداد بچه‌ها سبب می شود هورمون استرس‌زای کورتیزول بیشتر ترشح شود. سطح بالای کورتیزول سبب ایجاد اختلال تمرکز می شود. هر چقدر بیشتر در معرض صداهای اطراف باشیم، واکنش بدنمان شدیدتر بوده و بازدهی و تمرکزمان پایین می‌آید.

دوردست‌ها را ببینید

خیلی از ما ساعات طولانی به نمایشگر گوشی، تبلت یا کامپیوترمان خیره می شویم که سبب خستگی چشم می شود و در نهایت تمرکز روی کارها را دشوار می کند. باید برای بازیابی تمرکز برای چند دقیقه به نقطه‌ای دوردست خیره شوید. گفته می شود قانون ۲۰-۲۰-۲۰ را امتحان کنید؛ هر ۲۰ دقیقه برای ۲۰ ثانیه به جایی که در فاصله ۲۰ فوتی (۶ متری) از شما قرار دارد خیره شوید.

اینترنت را خاموش کنید

قطع اینترنت سبب می شود عوامل حواس پرتی کمتری در اطرافتان باشد. به گفته‌ی کارشناسان وقتی کار خود را برای پاسخ دادن به ایمیل یا پیامی رها می کنید، در هنگام برگشت به کار بخشی از توجه و تمرکزتان را از دست می دهید. سوفی لیروی (Sophie Leroy)، استاد دانشگاه واشنگتن، این مورد را “خرده توجه” نام‌گذاری می کند و آن را علت اصلی سخت بودن برگشت به کار می داند.

خواب شبانه کافی داشته باشید

نداشتن تمرکز کافی سبب بی‌خوابی مزمن می شود. ۷ تا ۸ ساعت خواب راحت شبانه بعد از یک روز سخت کاری سبب افزایش چشمگیر تمرکز حواس می شود.

محل کارتان ثابت باشد

تمرکز حواس و تصمیم گیری مناسب به اراده‌ای قوی نیاز دارند. بنا بر تحقیقات انجام گرفته، بخش زیادی از نیروی ذهنی ما صرف قدرت انتخاب و اراده می شود. بهتر است محل کار ثابتی داشته باشیم تا نیروی کمتری را برای تمرکز بهتر صرف کنیم، پس تمام مواردی که نیاز به تصمیم گیری و انتخاب دارند را به حداقل برسانیم. وقتی نیاز به تمرکز روی کاری دارید در جایی مشخص کار کنید. پس دیگر نیاز نیست نیروی ذهنی‌تان را صرف انتخاب جایی مناسب برای کار کردن کنید.

از یکنواختی استقبال کنید

اگر در هنگام استراحت و بازیابی انرژی، خودتان را با بیش از یک فعالیت سرگرم کنید، تمرکز حواستان را از دست می دهید. پس هم‌زمان مشغول تماشای تلویزیون و چک کردن پیام‌هایتان نشوید و تنها یکی را انتخاب کنید.

نیوپورت می گوید: “کمی یکنواخت بودن بد نیست و می تواند مفید هم باشد خصوصاً اگر شما را از انجام چند کار و از دست دادن تمرکز باز دارد.”

زمان کار مشخصی داشته باشید

شاید زمان زیادی از طول روز را بیکار باشیم اما نمی توانیم بیشتر از ۲ ساعت روی کارهایمان تمرکز کنیم. به گفته‌ی نیوپورت “برای خود معیارهای مشخصی تعیین کنید تا مواردی که نیاز به انتخاب و تصمیم گیری دارند را به حداقل برسانید.”

زمان و مکان مشخصی را به انجام کارهایتان اختصاص دهید تا نیروی ذهنی کمتری را از دست بدهید.